4. Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
El movimiento es crucial para aliviar la ciática. Algunos ejercicios recomendados son:
- Estiramiento de piriforme: acuéstate sobre la espalda, cruza una pierna sobre la otra y tira suavemente hacia tu pecho.
- Estiramiento de isquiotibiales: sentado o de pie, inclínate hacia adelante intentando tocar los pies.
- Fortalecimiento de la zona lumbar: ejercicios suaves de plancha o puente glúteo.
Realiza estos ejercicios de 10 a 15 minutos al día, evitando movimientos bruscos que puedan agravar el dolor.
5. Alimentación antiinflamatoria
La dieta juega un papel fundamental en la reducción de la inflamación y el dolor crónico. Algunos alimentos recomendados incluyen:
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- Pescados ricos en omega-3 como salmón y sardina.
- Frutas y verduras ricas en antioxidantes: arándanos, espinaca, brócoli.
- Especias como cúrcuma, jengibre y canela.
- Nueces y semillas que ayudan a reducir la inflamación.
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