Seguramente ya sabes que dormir lo suficiente te ayuda a sentirte descansado y concentrado . Pero esas siete u ocho horas cada noche también le dan tiempo a tu sistema cardiovascular para recuperarse. Durante el sueño profundo, tu ritmo cardíaco disminuye y la presión arterial baja de forma natural , lo que permite que tus vasos sanguíneos descansen del trabajo realizado durante el día.1
Cuando duermes menos de lo recomendado (entre siete y nueve horas para la mayoría de los adultos), el periodo de recuperación se acorta. Con el tiempo, tu cuerpo permanece en un estado de alerta constante, con niveles elevados de hormonas del estrés y una frecuencia cardíaca superior a la normal.2“El sueño es uno de los reguladores más importantes de la presión arterial en el organismo”, afirma Serena Pratt, MS, RD , dietista titulada especializada en salud cardiometabólica. “Cuando el sueño se interrumpe, el sistema nervioso no se relaja por completo, por lo que la presión arterial puede mantenerse elevada incluso durante el descanso”.12
Esto es lo que sucede dentro de tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente y por qué esas noches de desvelo podrían estar elevando silenciosamente tu presión arterial.
Cómo la falta de sueño afecta la presión arterial
Tu cuerpo permanece atrapado en modo de estrés.
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo no tiene la oportunidad de pasar completamente del modo de "lucha o huida" al de descanso y recuperación.3El sistema nervioso simpático se mantiene activo, manteniendo elevadas la frecuencia cardíaca y las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina.4“Cuando las personas duermen habitualmente menos de siete u ocho horas, el cuerpo entra en un estado de estrés crónico”, explica Pratt. Esta respuesta al estrés “aumenta la frecuencia cardíaca y contrae los vasos sanguíneos, lo que puede elevar la presión arterial durante todo el día”, añade. Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño se asocia con niveles más altos de presión arterial tanto diurna como nocturna en comparación con un sueño normal.4
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Aumenta la retención de líquidos.
La falta de sueño no solo afecta al sistema nervioso, sino que también puede alterar los sistemas hormonales que controlan la presión arterial. Según explica Pratt, la falta de sueño puede aumentar la actividad del sistema renina-angiotensina-aldosterona, lo que provoca que los riñones retengan sodio y agua.5Con el tiempo, esto aumenta el volumen sanguíneo, lo que dificulta que el corazón bombee con eficacia. La regulación del sodio se vuelve menos efectiva cuando el cuerpo no duerme lo suficiente para un sueño profundo y reparador, añade la dietista Bess Berger, RDN, CDN, CLT . En conjunto, esta combinación de desequilibrio hormonal y retención de líquidos puede elevar gradualmente la presión arterial, incluso en personas que siguen una dieta equilibrada.5
Altera el ritmo natural de tu cuerpo.
La presión arterial no es estática. Sigue un ritmo de 24 horas, bajando por la noche y subiendo por la mañana. Los horarios irregulares para acostarse , comer tarde o dormir más de lo normal durante el fin de semana pueden alterar ese ritmo. Este patrón irregular, a veces llamado "jet lag social", puede aumentar la presión arterial matutina y sobrecargar el sistema cardiovascular con el tiempo, explica Pratt. Cuando los niveles de melatonina se mantienen bajos debido a un sueño irregular, los vasos sanguíneos no se dilatan con facilidad, lo que también puede contribuir a una presión arterial más alta.6
La falta de sueño altera el metabolismo y aumenta la inflamación.
Incluso durmiendo las horas necesarias, la mala calidad del sueño puede tener consecuencias negativas. Un sueño no reparador reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta la inflamación, factores ambos asociados con una presión arterial elevada. La fatiga, sumada a los cambios hormonales derivados de la falta de sueño, también puede provocar antojos de alimentos salados y ricos en carbohidratos, lo que supone un estrés adicional para el sistema cardiovascular, explica Berger. Los estudios demuestran que las personas con mala calidad de sueño tienden a presentar lecturas de presión arterial más variables y una menor disminución natural de la presión arterial durante la noche, la cual protege la salud del corazón.7
Cómo dormir lo suficiente para tener una mejor presión arterial
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